Oans zwoa Wadln und los! Schluss mit Steckerlfiaß!

Unser Last Minute Wadentuning für die Wiesn. Anbei zeigen wir euch unsere Top 5 Übungen für stramme Wadln, damit ihr auf der Wiesn ohne Scham auf den Bänken tanzen könnt.

Seilspringen

Springe 3x 30 Sekunden locker beidbeiding.

Das bringt nicht nur die Wadln zum Brennen, sondern macht euch auch direkt warm.

Wadenheben mit oder ohne Zusatzgewicht

Halte eine mittelschwere Kurzhantel, eine Kettlebell oder ein anderes Extra-Gewicht wie ein schweres Buch in der Hand. Die Arme sind lang neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.

Setze in einem aufrechten, schulterbreiten Stand die Fußballen auf den Rand einer kleinen Erhöhung z.B. Treppe, die Fersen ragen über den Rand hinaus. Spanne für mehr Stabilität die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Nun senke zuerst die Fersen bis unterhalb der Stufenkante ab, dann drücke dich so weit wie möglich mit den Zehenspitzen hoch. Halte diese Position 1 Sekunde, bevor du die Fersen wieder ganz absenkst. Führe diese Übung nun in jeweils 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Als Variation kannst du diese Übung auch einbeinig ausführen

Sprints mit Resistant Band

3x 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecke im aufrechten Stand die Arme nach vorne aus. Hebe nun die Fersen vom Boden und führe die Übung nur auf den Zehenspitzen durch. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge deine Knie. Senke nun den Körper so tief wie du kannst und halte dabei den unteren Rücken gerade.

Schrittvariationen mit der Koordinationsleiter

Nehme einen sicheren und schulterbreiten Stand frontal zur Leiter ein. Die Füße sollten sich in paralleler Position befinden. Versuche alle Schrittvariationen auf dem Vorfuß zu absolvieren und achte auf kurze und schnelle Bodenkontakte. Hier zwei Beispiele:

Skippings:
Gehe mit jedem einzelnen Fuß in jedes Feld. Die Bewegung ist schnell und erfolgt nur auf dem Fußballen.

In & Out:
Gehe hier zuerst mit beiden Füßen einzeln bzw. nacheinander in das erste Feld, danach gehst du auch einzeln wieder heraus. Die Bewegungsausführung sollte trotz hohem Tempo korrekt ausgeführt werden. Auch hier gilt wieder: Nur auf dem Fußballen arbeiten

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