Wann, wieviel und wie oft essen?

Ernährung München

Wer kennt sie nicht - die angsteinflößenden Statements über den ominösen Blutzuckerspiegel, der bei zu hohen bzw. zu stark schwankenden Werten oftmalig als Auslöser für Jahrhundertkrankheiten wie Diabetes oder Adipositas verantwortlich gemacht wird. Bevor man nun in allem Eifer strikte Essensfenster kalkuliert, sollte man zuerst wissen, was es mit dem Blutzucker auf sich hat und wie er zu beeinflussen ist. Sobald wir etwas essen, beginnt der Körper, die Inhaltstoffe aufzuspalten und zu verdauen. Dabei gelangen die Kohlenhydratteile (also der Zucker) der Nahrung vom Darm ins Blut und verursachen dort die Ausschüttung des Hormons Insulin aus Zellen der Bauchspeicheldrüse. Das wiederum ist eine Art Schlüssel für die Körperzellen. Sie nehmen den Zucker aus dem Blut auf und wandeln ihn in speicherbare Energie um, auf die bei Bedarf zurückgegriffen werden kann.

Essen wir allerdings ständig etwas, verursacht das eine verminderte Reaktion der insulinausschüttenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse - sie werden sozusagen müde und der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Ein gravierender Effekt dieses Schemas ist der Einfluss des Insulins auf die Fettverbrennung. Diese wird nämlich gestoppt, wenn der Blutzuckerspiegel zu hohen und häufigen Schwankungen unterliegt.

Außerdem verursacht das schnelle Auf und Ab des Blutzuckerspiegels die uns allen bekannten Heißhungerattacken und genau das wollen wir vermeiden. Aber jetzt keine Panik! Mit ein paar Tricks hast du alles unter Kontrolle und kannst deinen Blutzucker flach und gleichmäßig halten. Beachte folgende Fakten:

  • Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Einfachzucker (Glukose) lassen den Blutzucker sehr rasch und rapide steigen. Deshalb sollte vermehrt auf Kohlenhydratquellen zurückgegriffen werden, die den Zucker im Blut langsam an- und auch wieder absteigen lassen. Vollkornprodukte sind hierfür gut geeignet. Weißbrot allerdings ist ein schlechtes Beispiel.
  • Um das ständige Schwanken zu vermeiden und deine Fettverbrennung nicht ständig zu unterbrechen, plane am besten drei große Mahlzeiten pro Tag. So gibst du deinem Körper eine Regelmäßigkeit und es bleibt genug Zeit für die Verdauung.
  • Um nicht zu hungern, kannst du noch zwei kleine proteinhaltige Zwischenmahlzeiten einstreuen. Während Eiweiß (und im Übrigen auch Fett) nämlich keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, wären kohlenhydratreiche Snacks kontraproduktiv. Wie wäre es also mit ein wenig Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Eiern für zwischendurch?
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