Ein leistungsstarker Organismus braucht Nährstoffe und davon nicht zu knapp. Im stressigen Job-Alltag denken wir oft viel zu wenig an eine ausgiebige Vitamin- und Mineralstoffzufuhr, obwohl mittlerweile jedes Kind weiß, dass wir ohne die tägliche Dosis schnell schlapp und matt werden. Und dabei ist es so einfach. Schon fünf Portionen Obst und Gemüse sind ausreichend, um unseren Körper mit jeder Menge wertvoller Nährstoffe zu versorgen. Obst enthält ein reiches Vitaminprofil und viele Kohlenhydrate – ein perfekter Energielieferant also. Gerade morgens und mittags solltest du auf Obst zurückgreifen. Gemüse hingegen enthält in der Regel weniger Kohlenhydrate, ist dadurch aber mit Nichten schlechter. Im Gegenteil: Durch die geringe Energiedichte, einen hohen Ballaststoffanteil und jeder Menge Vitamine sind viele Gemüsesorten optimale und langanhaltende Sattmacher.
Doch warum eigentlich der Hype um Vitamine? Warum sind sie so wichtig für uns? Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für den Ablauf lebensnotwendiger Funktionen braucht. Sie sind im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fett keine Energieträger. Ihre Zufuhr ist erforderlich, weil der Mensch (anders als viele Tiere) Vitamine nicht selbst synthetisieren kann. Man bezeichnet Vitamine deshalb als “essenziell“. Der menschliche Körper kann nur wenige Vitamine und vor allem nur kurzzeitig speichern. Wieviel man von einem Vitamin benötigt, hängt stark von unterschiedlichen Gegebenheiten ab. Sowohl von Körpergröße und –gewicht, als auch Geschlecht, Alter oder Aktivitätslevel. Doch egal, in welchem Zustand man sich befindet: Ein Vitaminmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Je nachdem, welche biologischen Funktionen ein Vitamin im Körper erfüllt, kann es zu gefährlichen Schäden und Versorgungslücken kommen. Ein Faktor kann sich auf viele nachgeschaltete Mechanismen auswirken, sodass ein ganzer Kreis an negativen Effekten entsteht. Beispiel gefällig?
Zum Beispiel beeinträchtigt ein Niacinmangel (Niacin ist besser bekannt als Vitamin B3) die Fähigkeit des Körpers, Vitamin C aufzunehmen – ein Vitamin-C-Mangel wird die Resorption von Eisen einschränken – Eisenmangel kann eine übermäßige Kupferaufnahme ins Blut verursachen – zu viel Kupfer im Blut hemmt die Produktion des Stresshormons Cortisol – ein niedriger Cortisolspiegel kann die Funktion der Nebennieren stören. Magnesiummangel ist einer der häufigsten Mängel in der Gesellschaft. Magnesiummangel führt zu einer erhöhten Natrium-Retention und kann letztlich zu einem Vitamin-A-Mangel führen – ein Vitamin-A-Mangel hemmt die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen. Neben Vitamin-A-Mangel sind auch Vitamin E und B6 oft betroffen. Das heißt, der Mangel eines einzigen Vitamins zieht eine lange Kette an eventuellen Fehlfunktionen hinter sich her.
Wie man sieht, ist eine ausreichende Vitaminversorgung absolut essentiell. Und obwohl der allseits bekannte Rat „Fünf am Tag“ so einfach klingt, gibt es ein paar Kleinigkeiten zu beachten:
1. Die Portionsgröße bemisst sich nach „einer Handvoll“. Das heißt, kleinere Hände bedeuten auch kleinere Personen.
Du brauchst also keine Waagschale oder anderen Schnick Schnack.
2. Weil Obst viele Kohlenhydrate (Zucker) enthält, solltest du nur zwei der fünf Portionen mit Obst ausfüllen.
So bleiben drei Portionen für Gemüse übrig.
3. Zur Kontrolle aber auch vor allem zur Bestätigung deiner Erfolge kannst du ein Obst- und Gemüsetagebuch anlegen,
indem du die verzehrten Sorten notierst und abhakst.
Die Abwechslung macht´s! Jeden Morgen Banane und Apfel ins Müsli? Das ist dir doch sicher zu langweilig! Nutze die Gelegenheit und probiere neue, vielleicht sogar dir bisher unbekannte Obst- und Gemüsesorten aus. Schon einmal etwas von Kumquats, Pastinaken oder Gojibeeren gehört? Probiere es aus!
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